第1-3-7章 生酮但缺氧運動反而使人增胖
一、 肥胖的原因:碳水化合物或蛋白質過量
人把吃下去食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，用不完的葡萄糖就先以醣原的方式貯存在肌肉中(muscle glycogen)及肝臟中(liver glycogen)，需要時再釋放出來使用。
醣原倉庫的容量很有限，總共只有 450 公克，醣原的倉庫堆滿了醣原之後，就會把葡萄糖轉換成蛋白質及脂肪的形式來儲存，其中又以轉化成脂肪為主，如儲存在肝臟及血液中的三酸甘油酯、皮下的體脂肪及內臟脂肪來儲存，這就是碳水化合物吃過多會導致肥胖，也就是體脂肪、內臟脂肪過高及脂肪肝的原因，不吃碳水化合物之澱粉，只吃蛋白質也會發胖的原因，係因為有 50%的蛋白質會轉化成葡萄糖。
一個人體內的油脂儲存量是否過高，除了看血液中的三酸甘油脂的含量，就是用體脂計測量體脂肪及內臟脂肪，由於體內油脂儲存量過高會引發慢性病，因此把三酸甘油脂、體脂及內臟脂肪控制在正常範圍內，是身體健康的指標。油脂過高可經由飲食控制及增加脂肪燃燒來把它去除掉，燃燒掉脂肪有主動及被動兩種方式，所謂主動就是指人體主動的運動來燃脂，而被動就是指透過深層核心熱療燃脂。
二、 脂肪如何燃燒
多走動活動總比坐著不動好，但那種形式的活動運動才能有效的燃燒脂肪，就必須用科學的觀點來闡釋，運動的方式若不到位，就無法達到燃燒脂肪的目的，有時運動過頭，還會有反效果。
哪一種運動模式最能有效燃燒脂肪?
人體肌肉收縮活動或維持生命，都要用到能量 ATP，ATP 主要是經由燃燒葡萄糖及脂肪來產生的，在氧氣(O2)充足時，人體會將葡萄糖及脂肪酸在克氏循環(Krebs Cycle)、電子鏈轉移(Election ransport chain)及脂肪燃燒(Beta oxidation)的機轉下進行有效率的燃燒，產生 ATP 及二氧化碳(CO2)。當 O2供應不足時，或有緊急需要大量 ATP(如 100 米賽跑)時，身體就會啟動 ATP-PC(肌酸)及 Glycolytic(醣酵解)系統來產生 ATP。醣酵解不需要用到 O2,，只能產生 2 個 ATP，同時會附帶產生乳酸。運動的原則，就是要盡量把身體維持在有氧運動的狀態，葡萄糖及脂肪才能被完全燃燒，作有效率的利用，生成最少的廢棄物。
三、 燃脂運動必須配合飲食
燃脂運動飲食中，又以不吃碳水化合物的「斷醣生酮飲食」的減脂效果最佳，不過對大部分人來說，要做到完全不吃任何碳水化合物的「斷醣」飲食恐怕不易辦到。能做到限醣飲食就很不錯了，至於完全不想做飲食控制的人，想減脂就只能當作白日夢了。
四、 有效燃燒脂肪的運動
1. 最有效的燃脂心率
大多數人都認為只要有動，就可以多燃燒脂肪，這想法雖然並沒有錯，但卻不夠精準。人做劇烈運動，動用到大肌肉之後，可促進燃脂，人運動時能否達到燃燒脂肪的目的可用心率來推測。我們必須設定在最短時間內，最有效率的來燃燒脂肪，但運動的方式必須有規範限制，否則會越運動越胖。
首先我們必須瞭解何謂最大的心率(Maximum Heart Rate)，也就是指一個人心跳最高能正常的跳到最快的速度速率與其年齡有關，且可以用公式算出來，其公式為:220-年齡=最大心率，以一位 48 歲的男性為例，他的心臟能跳到的最大速率為:220-48=172/Min，也就是說他每分鐘的最大心率為 172 下。
根據運動學專家的學術研究發現，一個人如果做大肌肉的運動時，其心跳必須維持在最大心率的 60%至 80%之間，才能最有效率的燃燒脂肪。這是大家所公認的，也就是說 48 歲男性的心跳最大心率為220-48=172/分，其最有效率燃脂的心率下限為 172X60%=103/分，上限為 172X80%=137/分，為了避免繁瑣困擾及論述方便，一致同意把 120/分訂為大部分人的理想標準心率。
2. 有效燃脂運動的心法
所謂心法就是一個基本原則，不論是做什麼運動，如登山、爬樓梯、騎腳踏車都必須符合這基本原則。
a. 以室內踩腳踏車為例子說明，把腳踏車調到上坡模式，用力踩踏，使心跳到達 120/分後，持續再踩踏 90 秒。此 90 秒期間，必須把心跳維持在 120/分以上，心跳 120/分維持 90 秒後，就休息 30 秒(見下圖)。
b. 休息 30 秒後又再重覆踩踏，使心跳再度達到 120/分持續 90 秒後，又再休息 30 秒，如此週而復始，共做五個循環(見下圖)。
▲ 避免做無氧運動
c. 踩腳踏車使心跳超過 120/分且維持 90 秒之後，必須暫停 30 秒的原因，乃是要利用這休息 30 秒的時間，好好做深呼吸，吐氣要吐得乾淨，吸氣要吸得深，好償還掉先前 90 秒心跳 120/分期間，所欠缺的氧債，有了足夠的氧，就可以把乳酸排除掉。
d. 如果心跳超過 120/分維持 90 秒後沒有休息 30 秒，而是持續踩到 2、3 分鐘或更久，身體就會開始行無氧呼吸，一個分子的葡萄糖在氧充足時，會完全燃燒產生 38 個 ATP 及 6 個 CO2，但 O2不足時，就會啟動肌酸(creatine)ATP-PC 系統及乳酸系統來提供 ATP，在 O2供應不足的情況下，身體的生化系統就會自動切換到利用儲存在肌肉中的醣原(Glycogen)無氧酵解來產生 ATP，由醣原分解成葡萄糖，再分解成乳酸(lactic acid)產生 2 個 ATP 時，並不需要用到 O2，因此稱之為無氧醣酵解，無氧醣酵解雖然會生成2個 ATP，但也會引起乳酸堆積，造成肌肉疲勞疼痛，堆積的乳酸則暫時儲存在細胞內外及血液中送回到肝臟，等休息時，氧氣足夠之後，肝臟才會再把乳酸轉換成肝醣。
e. 研究顯示，一般人(非專業運動員)，一旦強力運動，使心跳維持在 120/分下維持 90 秒，就達到了人體的無氧閾值(anaerobic threshold)，達到無氧閾值時，運動就成為「無氧運動」，開始啟動 ATP-PC系統及乳酸系統。
f. 如果使心跳維持在 120/分下只維持 90 秒，快要進入無氧閾值前，就先暫停一下經由吸入更多的氧，把所欠的氧債還掉，又再開始下一輪的有氧運動。如果運動不夠激烈，心跳未提升到 120/分，就不容易燃燒脂肪。
g. 根據研究，每天或隔天做上述間歇式的運動，就可以把燃燒脂肪所需要動用到的酶及荷爾蒙動員活化起來，雖然只做了十多分鐘的燃脂啟動運動，但比被啟動的酶及荷爾蒙可持續運作 40 小時。其燃燒脂肪的效益跟利用同樣長的時間來做平地上的散步比較起來，前者的燃脂效率是後者的 450%。
h. 葡萄糖及肝醣足夠時，以燃燒醣為優先，醣的量不足時，就會開始啟動燃燒脂肪的 B-oxidation 系統，在做間歇式燃脂運動前，如果先斷食 16 小時，先把之前吃的葡萄糖消耗掉，就可以在第一輪運動就立即進行燃燒脂肪，而不必先燃燒葡萄糖。
五、 運動方法錯誤會使人發胖
很多運動員、健美先生一旦終止運動，身材就快速走樣，胖到「面目全非」，那都是因為運動方式錯誤種下的因，結出的惡果。如果在電腦系統中下了一個每天需要存入若干款項入某帳戶的指令，從此自動存款系統就會每天持續不斷的把錢存進來。
a. 運動如果達到無氧閾值時還持續做下去，訓練久了，雖然可以把人的無氧閾值提升，對乳酸堆積的忍受度提高，但這樣違反正常生理，以競賽為目的的強制訓練，對人體健康其實是有損害的。
b. 寒帶動物，經過數千萬年的演化，只有那些能在冬天降臨前，身體就儲存大量脂肪(如北極熊)的個體才能存活下來。巨量劇烈運動固然會一時燃燒掉很多的脂肪，但是人體的生物回饋系統卻被告知，身體需要的脂肪量很大，應該趕快貯存更多脂肪，由於身體的下視丘腦下垂體、松果體內分泌系統指揮中樞，已經被鍵入了無法取消的「脂肪缺很大」指令，因此才會快速累積體脂肪及內臟脂肪。這就是有很多天王天后，息影退休後，整個人膨脹(胖)了好幾倍的原因。
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