第1-4-2章 「生酮蔬食」是人類未來飲食主流
一、 傳統素食與生酮蔬食有何不同
1. 傳統素食給人的印象就是米飯麵食澱粉及加工食品吃得多;油脂，尤其是 Omega-3、9 好油吃得少，傳統素食很難不讓人聯想到「高醣低脂」不健康飲食(見圖表 28-1);在烹調上，大食堂為了方便，也常會使用油炸，高溫油炸食物時，油會劣化變質，一大鍋油炸過一次就丟掉，其實是很浪費的，如果回鍋使用再炸，肯定對健康不好，把炸過的油做菜吃下去更不妥。
▲傳統素食者食物指引
2. 生酮蔬食
作者所強調的生酮蔬食，就是以綠色蔬菜、菇類、嫩芽、豆芽，這些富含可溶及不可溶膳食纖維的食物為主食，吃到有飽足感，而油脂，則吃到佔每天總熱量來源的 40%以上，澱粉必須節制，只能佔熱量來源的 50%以下，至於蛋白質，少量就好，在 10%以下，每天每公斤體重只要吃 1 公克/公斤/天的蛋白質就夠了，不過蛋白質必須注意其所含必須氨基酸是否完整。
二、 植物性食物是鹼性食物
把食物直接做有氧燃燒所得到的灰燼之水溶液，其酸鹼值如果在 pH7 以上，就稱之為鹼性食物，絕大部分的綠色蔬菜都是鹼性食物，而肉類則是極酸性食物，如果大量吃肉，人體必須耗能量來把那些多餘的酸性物質排出體內，才能維持細胞內恆定 pH7.2，細胞外液 pH7.35-7.45 的酸鹼值，這樣生化反應才能正常運行。
鹼性食物都有鉀含量比鈉高(K>Na)，鈣高過磷(Ca>P)的特性，這對人體來說是非常正面的。
傳統素食很難不讓人聯想到「高醣低脂」不健康飲食。
三、 蔬食的膳食纖維高
膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩種：
1. 可溶性膳食纖維
來源於果膠、藻膠等，主要成分為葡甘聚醣，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。
很多研究表明，蒟蒻有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用，曾經被視為「反營養物質」。
a. 植物膠:植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。
b. 果膠:蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣體，保水性極強。
c. 黏質:是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣體，如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體內，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。
2. 非水溶性膳食纖維
在食物營養成分表中稱為粗纖維，包括：
a. 纖維素:由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
b. 半纖維素:含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。
c. 木質素:木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為「膳食纖維」。
四、 膳食纖維過少與疾病
早期人以穀類食物為主，並輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但隨著食物精細化程度越來越高，動物性食物所佔比例大為增加。而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂「生活越來越好，纖維越來越少」。由此導致一些所謂「現代文明病」，如肥胖症、糖尿病、高血脂症等，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發病率日漸增高。
膳食纖維是一種多醣，它既不能被腸胃道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種「無營養物質」而長期得不到足夠的重視。
然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。
以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素----蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
二十世紀六零年代，幾位英國醫生報導某些非洲國家的居民，由於食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達 35~40 克，糖尿病、高血脂症等疾病的發病率比膳食纖維攝入量僅為 4~5 克的歐美國家的居民明顯降低。因此，重新喚起了人們對膳食纖維的興趣，並開始系統的研究。
五、 膳食纖維可培養好菌
食物經消化後，營養成分陸續被腸道吸收供身體利用，然而纖維是無法消化吸收的。它吸收了水，並吸附其他殘渣及廢物(當然也包含了許許多多的有害物質)，形成了軟硬適中的堆體。進而刺激大腸的蠕動，有如掃帚、刷子，將廢物刮出體外。它的生理作用並不複雜，然而這個清理廢物的過程，卻積下了無量功德。因為致癌物質稀釋了，大腸直腸癌發生的可能性就低了;廢物排出順暢，就沒了便秘，也沒了便秘所引發的種種疾病及不快。
其他研究也指出，纖維對於糖尿病及膽固醇的控制很有幫助，因此可以延緩了糖尿病所引發的後遺症與膽固醇過高所造成的血管硬化。纖維素雖然無法提供營養素，但是腸道內的好益生菌卻可以依附生長在纖維素內，好益生菌可保護腸黏膜，免於受到壞菌侵擾，某些好菌分解後，會釋放出有益微量物質供應人體，如 C2、C4短鏈脂肪酸及氫氣(Hydrogen， H2)等，正常成人腸道的產氫菌每天可製造 14 公升的氫氣供人體使用。
對於想控制體重的人，纖維更是最沒有副作用的減肥藥，因為它提供了飽足感，卻不會提供熱量。而且纖維豐富的食物脂肪含量較低，加上食用它們需要咀嚼，因此不會不自覺的熱量攝取過多。
六、 野菜香草擂茶
住在城市中的居民，都是上菜市場或超市買菜，但是住在真正鄉村山野中的人，或早期的原住民，大都在路邊山上採野菜吃，很少種菜。作者早年也住鄉下，至今仍認得數百種常見野菜，偶爾上菜市場買菜時，不是挑好看好吃的，而是挑那些老農人由山上採的野菜，一旦有緣覓得，便如獲至寶。
我是廣東客家人，小時候母親常會採摘野菜，依其香甜苦辛等特質的不同，用芭樂樹棍在有紋路的缽內與茶葉混合擂成泥狀，再沖入滾水，這就是道地客家河婆擂茶，濃郁的野菜香味，流繞在我的口中、心中與夢裡。香草野菜擂茶是我永遠的相思味道。我也曾突發奇想，在台北縣三芝鄉承租農地，經營瑪納方舟農場(Manna Ark Garden)，種植各種野菜香草，嘗試著作出家鄉母親的擂茶味，風味也真不錯，雖然營運時間不長，至今還常有人向我提起我的擂茶餐呢。
香草野菜擂茶所採用之野菜食材，可依季節在野外採獲之野菜如下:
青廂、刺莧、田邊草、野甘草、芒萁、腎蕨芽、水芹菜、火炬薑花、野薑花、忍冬、金銀花、麥門冬、土人參、仙人掌花、烏毛蕨、樹豆、薺菜、木鱉子、甜麻、昭和草、蒲公英、山萵苣、飢荒草、刀傷草、紫背草、小灰葉藿、鴨拓草、食用秋海棠、龍葵、雞屎藤、咸豐草、馬齒莧、鴨腳菜、紅鳳菜、白鳳菜、洛葵、石蓮花、狗肝菜、仙草、活力菜、馬不踏(刺蔥)、山苦瓜、母親花(宣草、金針花)、父親樹(香椿)、豆瓣菜、翼豆、山蘇、益母草、羊角豆、辣木(葉)、決明、鵝腸菜、酸模、山藥零餘子、糯米草、鹿仔樹、篿菜、瓜子草、野薔薇花瓣、桑葉、雷公根、艾草、紫蘇、九層塔、薄荷、車前草、白鵝靈芝、魚腥草、到手香、芳香萬壽菊、酢漿草
七、 常吃香草野菜，有如下好處：
1. 香草野菜都是抗病耐種植物，不必使用農藥。故不必擔心有農藥殘留。
2. 未經人工改造的香草野菜按時令季節生長，接受風雨炎陽考驗而仍茁壯生長，其所含的植物生化素遠非人工刻意栽培的蔬菜可比擬。
3. 香草野菜擂茶的組合具有高纖維、高蛋白質、低卡路里特性，就算是三高患者，吃了不但身體無負擔，更有抗氧化、抗發炎作用。我們所採用的多種植物本身就有降血脂、降血壓、穩定情緒作用。
4. 每一種不同植物，其所含的多醣體(醣質營養素)都不同，同時吃下十多種不同植物體，符合營養素來源多元化的原則。
5. 不同植物有不同的嗜食益菌，食物來源多元化之後，可使腸道菌相多元化。在各城鄉市集，也常見到農友販售各自屬意的罕見野菜，經營他們的非主流藍海，買的識貨人也不少。
6. 由於熟稔蔬菜特性，平常在自助餐選菜時，都只敢挑那些有野性，卻不見得可口的菜來吃，對那些沒有農藥經常「保護」就活不下去的可口蔬菜，則敬而遠之。
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