第1-4-4章 擔心素食者蛋白質不足是個假議題
一、人體對蛋白質的需要量
有些人會擔心，蛋白質缺乏，其實人體所需要的蛋白質並不多。蛋白質並不是像碳水化合物及脂肪那樣，用來當燃料的，而是用來當細胞的結構體，就好比房子建築的鋼筋架構。
1. 由母乳看人體蛋白質需求量
當嬰兒 10 個月大的時候，媽媽分泌出來餵嬰兒的乳汁(晚乳)，蛋白質含量才佔總熱量 7%，嬰兒仍在成長期，母乳的蛋白質含量才佔 7%，表示說，人已經成年後，其實蛋白質需要量不必超過7%，現今的營養學家的蛋白質攝取建議量是佔整體熱量來源的 10%。
2. 如何依熱量需求來核算蛋白質攝取量
舉例來說，一位體重 70 公斤者，每天每公斤體重需要的熱量為 30 大卡(30kcal/kg/D)，因此，他每天所需要的總熱量為 2100 大卡(70kgx30 大卡/kg/D=2100 大卡)，我們取整數 2000 大卡來作計算。
由於來自蛋白質的熱量為 10%，也就是 200 大卡(200 大卡 x10%=200 大卡)，由於一公克的蛋白質可以產生 4 大卡的熱量，因此，只要 50 公克的蛋白質，就可以產生 200 大卡的熱量(200 大卡÷4 大卡/公克=50 公克)。
由以上計算，可以得知人每公斤體重需要的蛋白質只需要 0.7 公克就足夠了(50 公克÷70=0.7公克)。
二、植物性食物蛋白質含量不比動物性少
多數人都有動物性食品(指肉類、蛋、奶等)的蛋白質含量高於植物性食品(豆類等)的先入為主觀念，事實上並非如此。由下列統計表所列，就可以得知，大部分同等重量的植物性食物之蛋白質含量都不低於動物性食物。(見下圖表)
▲肉食蔬食-蛋白質含量比較
▲動物與植物性蛋白質含量比較
三、植物性食品含有較多對人體有益成分
由以下圖表可得知：
1. 植物性食品的蛋白質含量與動物性食品之含量在伯仲之間。
2. 植物性食品的脂肪含量遠低於動物性食品(素食者更需要補充 omega369 可見油)。
3. 植物性食品不含膽固醇。
4. 植物性食品的胡蘿蔔素、膳食纖維、維他命 C、鐵、鎂、鈣含量，遠高於動物性食品。
▲植物與動物性食品的營養比較
四、素食者須多關心必需胺基酸的欠缺與互補
1. 蛋白質是由眾多胺基酸所組成的，其中有九種胺基酸是人體無法自行合成製造的，必須仰賴外來的供應。有關必需、非必需及條件或必需胺基酸列表如下：
▲人體必需非必需基酸
2. 榖類與豆類共食必需胺基酸才完整
眾所周知，豆類甲硫胺酸含量較低，而穀類的離胺酸含量較低。一餐的食物中，只要有同時吃到榖類及豆類，就不必擔心必需胺基酸不足(見下圖)
▲ 豆類穀類胺基酸可互補
留言
張貼留言